Uygun güç: Kilo kaybı menüsü

Karnın tatillerini periyodik olarak düzenleyen diyetlere sürekli oturmak imkansızdır. Uygun gıda davranışı ilkelerine uyulmaması sağlık sorunlarına yol açar - metabolik bozukluklar, endokrin sistem hastalıkları ve gastrointestinal sistem. Bu nedenle, zaman içinde kilo kaybetmek doğru beslenmeye geçer. Stres ve açlık grevleri olmadan vücut ağırlığını belirli bir seviyede korumaya yardımcı olur.

Yararlı ve sağlıklı yiyecekler yaşam için uyum sağlamaya yardımcı olur. Bu beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri tarafından kanıtlanmıştır. Doğru beslenme ilkelerine uymak zor değildir. Ana şey, dengeli bir diyetin temel kurallarını iyice anlamak, birkaç gün boyunca yaklaşık bir menü yapmaktır. Bu durumda, kilo kaybı yavaş, ancak güvenli bir şekilde gerçekleşir ve atılan kilogramlar geri dönmez.

Doğru beslenme ilkeleri

Birçoğu, katılan doktorlardan ve sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden insanlardan TV'de uygun beslenmenin ana tezlerini duydu. Vücut ağırlığını sağlığa zarar vermeden azaltmak ve sonuçları korumak için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:

1. Sık sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda. Yiyecek daha iyi emilir ve günde 5-6 kez küçük miktarlarda alırsanız açlık hissi ortaya çıkmaz. Yemekler arasındaki optimal aralık 2-3 saattir. Yemekleri aç bırakmanız veya atlamanız önerilmez. Aksi takdirde, metabolizma yavaşlar ve sorunlu alanlar daha belirgin hale gelir.
2. Hızlı karbonhidratları reddedin. Tatlılar ve fırın ürünleri sadece geçici olarak açlığı giderir. Tatlıların veya paraların tadını çıkardıktan sonra, bir saat sonra tekrar yemek isteyeceksiniz. Bu, günlük kalori içeriğinde, bir dizi kütle ve selülit görünümünde bir artışa yol açacaktır.
3. Kahvaltıya yoğun ve hafif bir akşam yemeği yapın. Metabolizma akşam yavaşlar. Bu nedenle, son yemek düşük kalori olmalı ve kolayca sindirilebilir olmalıdır. Beslenme uzmanları, akşam yemeği için süt ürünleri - süzme peynir, kefir, yoğurt - kullanmanızı önerir. Bir seçenek olarak - düşük yağlı et veya balık, pişmiş veya buğulanmış.
4. Fiziksel efor için zaman ayırın. Motor aktivitesi yokluğunda dengeli bir diyetle bile, bir kütle seti oluşur. Uyum sağlamak için, daha sık yürüyerek yürüyor, haftada birkaç kez 30-40 dakika aerobikle uğraşıyor. Kardiyokrıklar, kasları tondaki desteklemeye, kardiyovasküler ve solunum sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
5. Protein, yağ ve karbonhidrat, vitamin ve eser elementlerin miktarını dikkate alın. Doğru hesaplamalar yapmak zor ve zordur, ancak en azından gıdalardaki yararlı maddelerin ve besinlerin içeriğini yaklaşık olarak belirlemeniz gerekir.

Doğru beslenme bir yaşam tarzıdır. 2-4 hafta veya birkaç ay için değil, sürekli bağlı kalmanız gerekir.

Ana besinleri daha ayrıntılı olarak düşünmek gerekir - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Her üründe bulunurlar. Doğru beslenme ilkelerine tabi olarak, bu unsurların dengesini korumak gerekir. Aksi takdirde, bir süre sonra vücut yararlı maddelerin eksikliğini doldurmayı gerektirir.

Sincaplara dengeli bir diyet oluşturmada önemli bir rol verilir. Kasların büyümesine ve gelişmesine katılırlar. Bu nedenle, profesyonel sporcular protein ürünlerine yaslanırlar. Sadece bir formu korumaya çalışan bir kişi yeterli 1 g olacaktır. 1 kg kütle başına kayışlar.

Hızlı kilo vermek için yağları tamamen terk edemezsiniz. Bu besin eksikliği, sinir sisteminin tükenmesine, kalp kasının zayıflamasına yol açar. Cilt kuru ve hassas hale gelir ve gün boyunca kilo vermek zayıflık hissi verir. Yağ tüketim oranı - 1.1 gr. 1 kg kütle.

Karbonhidratlar kilo vermek için tökezleyen bir blok. Çoğu, diyetteki bu besin miktarını azaltmaya çalışır ve vücut enerjisine veren karbonhidratlar olduğunu unutur. Günlük norm 4 ila 8 gr arasında değişir. 1 kg kütle.

Protein, yağ ve karbonhidrat sayısı, cinsiyete, yaşa ve fiziksel efor seviyesine bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır.

Günlük kalori içeriği

Kilo kaybedilen birçoğu günlük kalori içeriğini dikkate alarak diyeti oluşturur. Bu, ayrı ayrı hesaplanan çok koşullu bir göstergedir. Tükenen kalori normunu belirlemek için, cinsiyet, yaş, büyüme, başlangıç vücut ağırlığı dikkate almak gerekir.

Doğru beslenme menüsünü derlerken günlük kalori içeriğine güvenmek mantıklı değildir. Gıda ile birlikte alınan kalori sayısını hesaplayabilirsiniz, ancak fiziksel efor sırasında bu göstergeden düşmek sorunludur.

Yavaş ve güvenli kilo kaybı için beslenme uzmanlarına yaklaşık günlük kalori içeriğini%10-20 azaltmaları tavsiye edilir. Örneğin, ofiste çalışan 30 yaşındaki bir kadın ve spor için gitmiyor, fazlalık kazanmamak için her gün 1800 kcal (büyüme ve Mass-170/75 oranı) tüketmek yeterlidir. Kendini şekillendirmesi gerekiyorsa, kalori sayısını günde 1400'e düşürmesi gerekecektir. Kalori içeriğini% 30-40 oranında azaltır ve fiziksel aktivite eklerseniz kilo vermek hızlı olacaktır. Bununla birlikte, bu durumda, bir diyetten arıza olasılığı, kuyuda bozulma artar.

Günlük kalori içeriğini çevrimiçi hesap makineleri kullanarak ve kilo vermek için uygulamalarda hesaplayabilirsiniz.

Her gün menü için seçenekler

Ana yemekler ve atıştırmalıklar için birkaç seçenek oluşturursanız, doğru beslenmeye uymak daha kolay olacaktır. Aşağıdaki fikirleri kullanın ve ince bir figürü korumak için dengeli bir menü oluşturun.

Kahvaltı Seçenekleri

• yulaf veya pirinç püresi, meyve salatası, çay veya şekersiz kahve;
• 2-3 yumurta, sebze salatası, çay veya kahve omlet;
• düşük yağlı yoğurt, meyve, şekersiz kahve, siyah veya yeşil çay;
• Meyveler, çay ilavesi ile süzme peynir güveç.

Öğle Yemeği Seçenekleri

• Sebze çorbası, düşük yağlı et veya buğulanmış balık, sebze kenar yemek;
• Borsch, pişmiş et, haşlanmış patates, sebze salatası, kompote;
• Kulak, sebze veya tahıl kenar yemek, salata, bir bardak meyve suyu ile buğulanmış balık.

Akşam Yemeği Seçenekleri

• buğulanmış et veya balık, sebze salatası, çay;
• Sebzelerin güveç veya güveç, düşük yağlı et veya balığın bir kısmı, çay;
• Kefir, favori meyve, çay ile süzme peynir.

Atıştırmalık Seçenekleri

• düşük yağlı süzme peynir, yoğurt veya kefir;
• meyve veya çilek;
• fındık, tohumlar;
• Düşük yağlı peynir.

Diyetinizi bu tür prensiplere göre inşa ettikten sonra, ekstra kilolardan kolayca kurtulacak, sonuçları koruyacaksınız. Kilo vermek stres olmadan meydana gelecektir, çünkü menüyü kesinlikle takip etmek, ürünleri gram ile hesaplamak zorunda kalmazsınız. Periyodik olarak, günlük kalori içeriğini izlemeniz ve haftada bir kereden fazla oruç günleri düzenlemeniz gerekir.